Escrito por Durante la última década, los profesionales de la salud y los entusiastas de la pérdida de peso han insistido en que un gran desayuno es la comida más importante del día. Hace mucho tiempo que la idea de que la cena debe ser la comida más pesada ha desaparecido y ahora estamos introduciendo nuestras calorías más temprano, con la esperanza de mantener nuestra energía, niveles de insulina y cinturas delgadas. Pero, ¿lo estamos haciendo todo en vano? Aquí hay un desglose de lo que su cuerpo necesita de su dieta y cuándo.
El caso de un gran desayuno
Lo has escuchado una y otra vez, pero ¿es cierto? ¿Es el desayuno la comida más importante del día?
En un estudio publicado por la revista Obesity, las investigaciones de Tel Aviv siguieron a 93 mujeres obesas y con sobrepeso durante un período de 3 meses. Estas mujeres tenían alrededor de 40 años y tenían síndrome metabólico. Se les puso en una dieta de 1400 calorías por día y se dividieron en dos grupos: el grupo del desayuno y el grupo de la cena. El grupo del desayuno consumió el 50 por ciento de sus 1400 calorías diarias en el desayuno, el 36 por ciento en el almuerzo y el 14 por ciento en la cena. El grupo de la cena comió el porcentaje de sus calorías en orden ascendente, 14 por ciento en el desayuno, 36 por ciento en el almuerzo y 50 por ciento en la cena.
Al final del estudio, los resultados fueron claros: los participantes del grupo del gran desayuno perdieron 19,1 libras en promedio, mientras que el grupo de la cena perdió 7,9 libras. El grupo del desayuno perdió 3,3 pulgadas de cintura, mientras que el grupo de la cena perdió 1,5 pulgadas. El IMC cayó un 10 por ciento entre los participantes del grupo del desayuno y un 5 por ciento entre los participantes del grupo de la cena. Mientras que el colesterol LDL (malo) disminuyó entre los de ambos grupos, solo el colesterol HDL (bueno) aumentó entre los del grupo del desayuno. Los niveles de triglicéridos se desplomaron un 34 por ciento en el grupo del desayuno y un 15 por ciento en el grupo de la cena. El grupo del desayuno también tuvo respuestas más bajas de glucosa e insulina después del almuerzo.
El estudio parece sacar una conclusión tanto sobre la pérdida de peso como sobre la salud. La conclusión: aquellos que consumen la mayor parte de sus calorías en el desayuno perderán más peso y estarán más saludables gracias a ello.
No tan rapido.
El caso contra un gran desayuno
La primera señal de alerta en este estudio es que todos los participantes tenían sobrepeso u obesidad, lo que no necesariamente es un estudio de caso cuyos resultados se aplican a todos. Mientras tanto, la caloría se trata de manera homogénea en todos los ámbitos, cuando no hay dos calorías iguales. ¿Compararías las calorías de un pastel de chocolate con las de una manzana? El contenido de las dietas de los participantes no estaba regulado, por lo que no está claro quién comió qué y cuándo.
Es importante tener en cuenta el contenido de estas dietas, ya que pueden justificar mejor la pérdida de peso y la mejora de la salud cardiovascular y las respuestas de azúcar en la sangre en comparación con el momento en que se consumieron las calorías. Por ejemplo, los participantes del grupo del desayuno pueden haber estado menos inclinados a consumir la mayoría de sus calorías en azúcares refinados y harinas, especialmente sabiendo que estaban siguiendo una dieta estricta y cuando la motivación matutina es alta. A medida que avanza el día, los participantes del grupo de desayuno no pueden disfrutar tanto de dulces o comida chatarra, sabiendo que estarían violando los términos del estudio y la apropiación de calorías. Mientras tanto, el grupo de la cena puede comenzar el día con una comida más saludable, comiendo frutas u otros artículos bajos en calorías. Sin embargo, a medida que avanza el día, se han vuelto cada vez más hambrientos y ansiosos por su «gran» cena. En este punto, sabiendo que pueden disfrutar de la noche y con sus instintos guiando sus elecciones (frente a la motivación de recién levantados de la cama entre los participantes del grupo de la mañana), los sujetos del grupo de la cena pueden elegir alimentos más densos y menos saludables.
Pero, nuevamente, el estudio no detalló la calidad de los alimentos consumidos por los participantes. Y, la calidad importa.
Estos matices son extremadamente importantes a considerar.
El caso de una gran cena
Esto nos lleva a cambiar los platos del día y centrarnos en una cena más grande. ¿Hacerlo es mejor? ¿Peor?
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De los Archivos de la Autoridad Orgánica
Hay muchas teorías que hacen honor a una cena más copiosa. Por un lado, la tradición. En todo el mundo, la cena suele considerarse la comida más importante del día (es tanto un evento social como nutritivo) y se celebra ceremoniosamente alrededor de una mesa con la familia. En los Estados Unidos, la cena suele ser la comida más importante del día.
Una práctica derivada entre los entusiastas del estilo de vida de «desintoxicación» es el concepto de ligero a pesado. En este concepto, los practicantes comen de ligero a pesado, entre comidas y dentro de las comidas. Esto respeta el sistema digestivo, argumentando que los alimentos densos deben seguir a los alimentos más livianos para que el cuerpo metabolice los bienes consumidos de manera más eficiente. Las verduras para ensalada, por ejemplo, se consideran «forraje» y ayudan a preparar el tracto digestivo para los elementos más pesados y densos que siguen. Imagina consumir macarrones con queso, que es bastante denso, y luego una ensalada. A medida que el plato de pasta se digiere, la ensalada se estanca detrás de él y, cuando comienza a fermentar, puede causar gases. Esto provoca una especie de atasco de tráfico. Lo mismo se aplica entre comidas. Es posible que un desayuno pesado no tenga suficiente tiempo para digerir adecuadamente antes de consumir el almuerzo, lo que provoca una colisión en el intestino y más trabajo del que su sistema digestivo preferiría manejar. Para cuando llega la hora de la cena, solo estás agregando más hinchazón e incomodidad.
Y si bien esta teoría suena práctica e intuitiva, ¿qué pasa con la prueba? Prueba y error es la mejor prueba para aquellos curiosos en la práctica de lo ligero a lo pesado.
Otro caso para comer una cena más grande está respaldado por la propia biología de su cuerpo. Según los biólogos, el sistema nervioso humano está diseñado para comer por la noche. El sistema nervioso simpático (SNS) regula las actividades diurnas y el sistema nervioso parasimpático (PSNS), las actividades nocturnas. El SNS te ayuda durante el día manteniéndote energizado y concentrado mientras quemas grasa. Es por eso que trabajamos y hacemos mejor ejercicio durante el día. Sin embargo, el SNS no está equipado para manejar comidas grandes. Cuando lo hace, el SNS se apaga y activa el PSNS, lo que lo vuelve lento y somnoliento. ¿Alguna vez te cansaste mucho después de un gran almuerzo? Es posible que haya activado su sistema nervioso nocturno: el PSNS.
El caso contra una gran cena
El caso en contra de una gran cena se reitera en el estudio descrito en la sección anterior sobre el caso de un gran desayuno.
Hay muchas conversaciones sobre si el metabolismo se ralentiza por la noche mientras duermes y si acostarte con el estómago lleno solo te hará subir de peso. La verdad es que el metabolismo nunca deja de funcionar, pero se ralentiza por la noche, al igual que todos sus procesos corporales: ¡está durmiendo, nada menos! Si come hasta minutos antes de acostarse, se está preparando para un sueño incómodo y un sistema digestivo ineficiente.
El truco es no consumir nada más que agua y tisanas en las 3 horas antes de acostarse. Este argumento de que el metabolismo se ralentiza mientras duermes es solo un caso en contra de una cena más copiosa si tomas tu última comida al final del día. Guárdelo antes de las 9 si planea acostarse a las 12.
La conclusión
¿Por qué ir en contra de los procesos biológicos naturales de su cuerpo? Su cuerpo está diseñado para comer una comida más grande por la noche, pero aparte de los estudios, esa es una declaración condicional. En primer lugar, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, según el punto de partida de sus dietas y los diferentes estilos de vida que lleven. Además, antes de pensar en cuando debe estar comiendo su comida más grande en el día, su enfoque debe estar en qué para comer en un día cualquiera. Concéntrese primero en la calidad y luego pase al tema del tiempo. Es posible que su cuerpo reaccione más en sintonía con las recomendaciones de la naturaleza cuando come una dieta basada en plantas en lugar de una dieta rica en azúcar, carne y lácteos.
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Crédito de la foto: Articulaciones
