Escrito por Y qué exactamente es tu “núcleo”? La mayoría de la gente piensa erróneamente que su núcleo son solo los músculos abdominales; pero en realidad incluye todos los músculos que rodean la columna lumbar y la pelvis y es increíblemente importante para un entrenamiento saludable. La estabilidad del núcleo proporciona una base sólida desde la que realizar sus movimientos diarios. Si está buscando abdominales firmes y tonificados, y para aumentar la fuerza y la flexibilidad, la clave es hacer ejercicios básicos a diario.
Un núcleo fuerte le permitirá mantener una alineación corporal adecuada en cualquier ejercicio o deporte que esté haciendo, así como en sus actividades diarias. Ya sea para prevenir lesiones o aumentar la fuerza, los ejercicios para el torso no tienen inconvenientes.
Aumentar la flexibilidad en todo el cuerpo puede ayudar a mantener los músculos en su punto máximo, así como a prevenir lesiones. Todos y cada uno pueden beneficiarse del aumento de la estabilidad del núcleo y el aumento de la flexibilidad.
Su núcleo involucra varios grupos de músculos:
- Abdominus transversal
- Oblicuos
- Recto abdominal
- Multifidis
- Diafragma
- Piso pelvico
Beneficios musculares de la fuerza central
Los deportistas ocasionales y los deportistas serios utilizan el entrenamiento del core para prevenir lesiones en la zona lumbar y otras áreas de grandes grupos musculares. Además, los músculos centrales fuertes ayudarán a otros grupos de músculos a trabajar de manera más eficiente, incluidos los pectorales, los isquiotibiales y los glúteos.
La estabilidad del núcleo también es un componente esencial de la rehabilitación de lesiones, no solo para el dolor lumbar, sino también para otras lesiones como la distensión de los isquiotibiales y el dolor de hombro. Proporciona estabilidad a través de los músculos subyacentes que apoyan el movimiento. Es comúnmente utilizado por fisioterapeutas y terapeutas deportivos.
Otros beneficios del fortalecimiento del núcleo incluyen:
- Equilibrio mejorado
- Fuerza mejorada; Los movimientos de torsión pueden ayudar en el entrenamiento específico del deporte, como lanzar una pelota, balancear una raqueta o nadar.
- Reducción del dolor de espalda.
- Rendimiento atlético mejorado
- Postura mejorada
Ejercicios de fortalecimiento del núcleo
Los siguientes ejercicios fortalecerán y tonificarán su núcleo. Si bien cada ejercicio es adecuado para principiantes, esta guía incluye algunas variaciones para el deportista o deportista más experimentado.
1. Plancha
Este movimiento de Pilates trabaja los músculos centrales, así como el pecho, los brazos y los muslos.
- Acuéstese boca abajo, colocando las manos directamente debajo de los hombros.
- Levántese a una posición de flexión de brazos, manteniendo la espalda plana. Tire del ombligo hacia la columna para completar la posición de plancha.
- Comience sosteniendo la plancha durante 15 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede trabajar para sostener la tabla durante un minuto.
2. Plancha lateral
Esta variación de la tabla tradicional también se dirige a los hombros y los glúteos.
- Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado sobre su codo, con las piernas extendidas. Su codo derecho debe estar doblado y colocado directamente debajo de su hombro con las yemas de los dedos apuntando hacia la izquierda.
- Manteniendo las caderas y los pies apilados uno encima del otro, levante lentamente las caderas del suelo. Los principiantes pueden mantener la mano izquierda en la cadera, mientras que los usuarios más avanzados pueden extender completamente el brazo izquierdo hacia arriba. Además, los principiantes pueden modificar aún más la tabla lateral colocando su rodilla inferior en el piso para mayor apoyo.
- Mantén los abdominales contraídos mientras mantienes la posición de plancha lateral durante 15 a 20 segundos.
- Repita en el otro lado. Con el tiempo, puede trabajar hasta sostener la tabla lateral durante un minuto por lado.
3. V-se sienta
Este ejercicio básico trabaja el recto abdominal y los oblicuos, al mismo tiempo que activa los músculos flexores de la cadera.
- Empiece por recostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a los lados. Esta es tu posición de inicio.
- Contraiga los músculos abdominales y levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Mientras hace esto, levante lentamente los hombros del piso y extienda los brazos hacia las espinillas, o tan lejos como pueda.
- Mantenga esta posición en “V” durante 10-15 segundos para comenzar. A medida que se fortalezca, trabaje para mantener la posición durante 20 a 30 segundos.
- Regrese a su posición inicial rodando lentamente hacia el suelo.
- Repite este ejercicio dos o tres veces.
4. Flexiones
Las flexiones ejercitan el abdomen, el pecho y la espalda. Los principiantes pueden disminuir la intensidad de las flexiones colocando las rodillas en el suelo.
- En el piso, colóquese en la posición de flexión con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las palmas en el piso, la espalda plana y los dedos de los pies doblados sobre el piso. Esta es tu posición de inicio.
- Bájese lentamente doblando los codos y sacándolos hacia un lado hasta que esté flotando justo por encima del suelo. Es importante mantener la espalda plana y los abdominales contraídos.
- Luego, extiende los brazos y regresa a tu posición inicial.
- Completa dos series de 10 flexiones. Puede trabajar hasta tres series a medida que se sienta más cómodo con este ejercicio.
5. Cientos
Este ejercicio de Pilates se dirige a todo el núcleo, así como a los flexores de la cadera.
- Acuéstese boca arriba, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, los abdominales contraídos, las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Levanta las piernas hacia arriba y luego bájalas en un ángulo de 45 grados.
- Inhale profundamente y mientras exhala, levante los omóplatos y extienda los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al piso.
- Pulsa rápidamente tus brazos 100 veces, recordando inhalar y exhalar aproximadamente cada 5 pulsos.
- Baje los hombros y luego tire de las rodillas hacia el pecho para estirar.
6. Puente
Otro ejercicio de Pilates, el puente involucra el núcleo mientras también trabaja los isquiotibiales y los glúteos.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos a lo largo de los costados con las palmas de las manos en el suelo para apoyar el levantamiento. Esta es tu posición de inicio.
- Presione lentamente con los talones y levante las caderas, enrollando una vértebra a la vez hasta que la parte superior del cuerpo esté en una posición diagonal desde los hombros (que deben permanecer en el suelo) hasta las rodillas. Asegúrese de descansar su peso sobre sus hombros, en lugar de su cuello.
- Mantén esta posición, aprieta los glúteos durante 30 segundos y luego baja lentamente a tu posición inicial.
- Completa este movimiento tres veces.
Sugerencia: agregue pesas para aumentar la intensidad. Puede agregar intensidad a este movimiento sosteniendo pesas libres y colocando sus manos sobre los huesos de la cadera mientras se levanta hacia el puente. El peso añadido intensificará el trabajo que tienen que hacer los músculos de los glúteos para mantener la posición del puente.
7. Levantamiento de brazos y piernas opuestos
Este ejercicio no solo fortalece el núcleo, sino que también estira la espalda baja.
- Empiece por ponerse de manos y rodillas, manteniendo la espalda plana.
- Manteniendo los abdominales apretados, levante el brazo derecho y la pierna izquierda aproximadamente a la altura de los hombros y las caderas. Si no puede levantar el brazo y la pierna tan alto, comience levantando lo más alto que pueda y vaya aumentando lentamente hasta completar el levantamiento.
- Extiéndalo a través de las yemas de los dedos de las manos y los pies mientras mantiene la posición durante 5 a 10 segundos.
- Suelta el brazo y la pierna hacia el suelo y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.
- Repite este movimiento tres veces en cada lado.
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Imagen: Ruxor
