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Hoy en día, cuando cada vez más personas viven en las ciudades, probablemente tengamos más personas estresadas que las que se levantan tranquilas todos los días. Afortunadamente, existen métodos naturales, gratuitos y, sobre todo, científicamente probados para combatir el estrés. Por ejemplo, se ha demostrado que la práctica japonesa de bañarse en el bosque reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reduce la producción de hormonas del estrés, fortalece el sistema inmunológico y mejora el bienestar general.
¿Qué son los baños de bosque?
Los baños de bosque, básicamente estar en presencia de árboles, se convirtieron en parte del programa nacional de salud pública de Japón en 1982 cuando el ministerio forestal acuñó la frase shinrin-yoku y promovió la terapia. Apreciar la naturaleza, como hacer un picnic en masa bajo los cerezos, es un pasatiempo nacional en Japón, por lo que los baños de bosque se han vuelto populares. Sin caminatas planificadas, sin contar pasos con Fitbit o la aplicación Endomondo: solo puede sentarse o caminar porque se trata de relajarse, no de lograr nada.
Entre 2004 y 2012, los funcionarios japoneses gastaron alrededor de $4 millones en investigar los efectos fisiológicos y psicológicos de los baños de bosque, designando 48 vías terapéuticas basadas en los resultados. Qing Li, profesor de la Escuela de Medicina de Nippon en Tokio, midió la actividad de los «asesinos naturales» en el sistema inmunológico antes y después de la exposición al bosque. Estas células brindan una respuesta rápida a las células infectadas por virus y están asociadas con la salud del sistema inmunitario y la prevención del cáncer. En un estudio de 2009, los sujetos de Li mostraron un aumento significativo en la actividad de los asesinos naturales en la semana posterior a la visita al bosque, y los efectos positivos persistieron un mes después de cada fin de semana en el bosque.
Esto se debe a varios aceites esenciales, generalmente llamados fitoncidas, que se encuentran en la madera, las plantas y algunas frutas y verduras que se secretan para proteger contra gérmenes e insectos. El aire del bosque no solo es más fresco y mejor: inhalar el fitoncida parece mejorar la función del sistema inmunológico.
El efecto beneficioso de los baños de bosque
Los experimentos de baños de bosque realizados por el Centro de Ciencias del Medio Ambiente, la Salud y el Terreno de la Universidad Chiba de Japón midieron sus efectos fisiológicos en 280 personas de 20 años. El equipo midió el cortisol salival (que aumenta con el estrés), la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca a lo largo del día en la ciudad y los comparó con los mismos datos biométricos tomados durante el día durante una visita de 30 minutos al bosque. «Estar en la naturaleza da como resultado niveles más bajos de cortisol, frecuencia cardíaca más baja, presión arterial más baja, más actividad nerviosa parasimpática y menor actividad nerviosa simpática que estar en la ciudad», concluyó el estudio. Los sujetos estaban más descansados y menos propensos al estrés después de los baños de bosque.
Los árboles también calman el espíritu. En un estudio sobre los efectos psicológicos de los baños de bosque, se evaluaron 498 voluntarios sanos, dos veces en el bosque y dos veces en ambientes de control. Los sujetos mostraron hostilidad y depresión significativamente reducidas junto con una mayor vitalidad después de la exposición a los árboles. «Por lo tanto», escribieron los investigadores, «los entornos forestales pueden verse como curativos».
¿Y si no tienes un bosque a tu alcance?
Los habitantes de la ciudad también pueden beneficiarse de los efectos de los baños de bosque durante una visita al parque. La exposición breve a la vegetación en un entorno urbano puede aliviar los niveles de estrés, y los expertos han recomendado «dosis naturales» como parte del tratamiento del trastorno por déficit de atención de los niños. Toda esta evidencia sugiere que no necesitamos mucha exposición para cosechar los beneficios de la naturaleza, pero el contacto regular parece mejorar la función de nuestro sistema inmunológico y nuestro bienestar.
Pasar al menos veinte minutos al día caminando o sentado en un área que te haga sentir conectado con la naturaleza reducirá significativamente tus niveles de hormonas del estrés. Ese es el hallazgo de un estudio que estableció por primera vez la dosis más efectiva de naturaleza urbana. Los profesionales de la salud pueden usar este hallazgo, publicado en Frontiers in Psychology, para recetar «píldoras naturales», sabiendo que tienen un efecto real medible.
«Sabemos que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés, pero hasta ahora no estaba claro cuánto es suficiente, con qué frecuencia hacerlo o incluso qué tipo de experiencia en la naturaleza nos beneficiará», dice la Dra. MaryCarol Hunter, asociada. profesor de la Universidad de Michigan y autor principal de este estudio. «Nuestro estudio muestra que para obtener el mayor beneficio en términos de reducción efectiva de la hormona del estrés cortisol, debe pasar de 20 a 30 minutos sentado o caminando en un área que proporcione contacto con la naturaleza».
Antiestrés gratuito y natural.
Las «píldoras naturales» podrían ser una solución económica para reducir los efectos negativos para la salud de la creciente urbanización y un estilo de vida hogareño dominado por la visualización de pantallas. Para ayudar a los médicos que buscan orientación basada en la evidencia sobre exactamente qué dosis, Hunter y sus colegas diseñaron un experimento que daría una estimación realista de la dosis efectiva.
Durante 8 semanas, se pidió a los participantes que tomaran «píldoras naturales» durante al menos 10 minutos, al menos 3 veces por semana. Los niveles de cortisol, una hormona del estrés, se midieron en muestras de saliva tomadas antes y después de la píldora de la naturaleza, una vez cada dos semanas.
“Los participantes eran libres de elegir la hora del día, la duración y el lugar donde experimentaban su naturaleza, que se definía como sentirse en contacto con la naturaleza. Había algunos límites para minimizar los factores de estrés: tomar una «píldora natural» a la luz del día, no hacer ejercicio aeróbico y evitar usar las redes sociales, Internet, llamadas telefónicas, hablar y leer», explica Hunter.
Continúa: «Construir flexibilidad personal en el experimento nos permitió determinar la duración óptima de la ‘píldora de la naturaleza’, sin importar cuándo o dónde se tome, y bajo las circunstancias normales de la vida moderna, con su imprevisibilidad y planificación agitada».
20 minutos hace maravillas
Los datos revelaron que solo una experiencia de veinte minutos en la naturaleza fue suficiente para reducir significativamente los niveles de cortisol. Pero si te tomas un poco más de tiempo para experimentar la naturaleza (hasta 30 minutos), los niveles de cortisol caerán a un ritmo más rápido. Después de eso, los beneficios adicionales de alivio del estrés se suman, pero a un ritmo más lento.
«Los profesionales de la salud pueden usar nuestros resultados como un método práctico de manejo del estrés basado en la evidencia y recetar ‘píldoras naturales'», dice Hunter.
