Escrito por Los beneficios del ñame incluyen que son altamente nutritivos, pueden mejorar su salud digestiva general, pueden ayudar a perder peso, pueden mejorar los niveles de colesterol, tienen propiedades potencialmente anticancerígenas, pueden fortalecer su función cerebral, pueden aliviar la inflamación, pueden mejorar potencialmente los niveles de azúcar en la sangre, pueden promueven la fertilidad, pueden aliviar los síntomas de la menopausia, son excelentes para la piel y el cabello, apoyan la salud del corazón y previenen la anemia y pueden mejorar la vista.
Originario de Asia, África y el Caribe, el ñame es un tubérculo delicioso que puede crecer en casi cualquier lugar y casi nunca muere con frecuencia; sin embargo, los ñames no deben confundirse con las batatas. Con una serie de beneficios para la salud, el ñame es un vegetal versátil que puedes comer con guisos o carne asada, freírlos y hacer buñuelos. Solo una búsqueda rápida en Google debería presentarle muchas recetas de ñame. Dicho esto, profundicemos en 13 beneficios para la salud de los ñames.
1. Los ñames son altamente nutritivos
Los ñames están repletos de fibras, minerales y vitaminas. En una sola taza de ñame, que ronda los 136 gramos, encontrarás:
- Fibra
- Proteína
- vitamina B5
- Vitamina C
- Magnesio
- Potasio
- Manganeso
- tiamina
- folato
En particular, los ñames contienen altos porcentajes de su valor diario de fibra, potasio y manganeso. Estos nutrientes y minerales son clave para mantener la salud de los huesos, la salud del corazón, el crecimiento y el metabolismo.
Los ñames también contienen cobre y vitamina C. El cobre es esencial para la salud de la sangre. Más específicamente, el cobre es clave para la absorción saludable de hierro y la producción de glóbulos rojos. Mientras tanto, la vitamina C es un antioxidante vital que puede fortalecer su sistema inmunológico contra enfermedades e infecciones.
2. Los ñames pueden mejorar su salud digestiva general
Los ñames contienen almidones resistentes, que actúan de manera similar a las fibras solubles. Un almidón resistente esencialmente pasa por el estómago y el intestino delgado sin digerir. A partir de ahí, eventualmente llega a su colon y alimenta sus bacterias intestinales saludables al mismo tiempo que aumenta sus enzimas digestivas.
Como resultado, los almidones resistentes pueden reducir la inflamación y reducir el riesgo de contraer cáncer colorrectal. En el lado más ligero, los almidones resistentes en el ñame también pueden aliviar una serie de trastornos digestivos, como la colitis ulcerosa, el estreñimiento, la diarrea y la enfermedad de Crohn.
3. Los ñames pueden ayudar con la pérdida de peso
Las raíces de los ñames proporcionan una fibra beneficiosa conocida como glucomanano, que se cree que ayuda a perder peso. Esencialmente, cuando se consume, la fibra puede convertirse en un gel que se asienta en el estómago y le permite sentirse lleno por más tiempo. Como resultado, frenas tus antojos y la pérdida de peso es más factible.
4. Los ñames pueden mejorar los niveles de colesterol
Los ñames también juegan un papel importante en el control de los niveles de colesterol. Esto se debe a que los ñames proporcionan un tipo especial de fibra soluble, que es la peor pesadilla del colesterol. La fibra soluble esencialmente funciona circulando alrededor del colesterol, uniéndose a él y eliminándolo de su cuerpo.
Además, los ñames también han mostrado un cambio real en los niveles de colesterol en mujeres reales. En un estudio, las mujeres que consumieron 18 onzas de ñame al día durante 30 días vieron una disminución en sus niveles de colesterol.
5. Los ñames tienen propiedades potencialmente anticancerígenas
Además de una serie de vitaminas y minerales vitales, el ñame también tiene antioxidantes que pueden prevenir el cáncer. Un estudio realizado en animales encontró que una dieta rica en ñame mostró una reducción masiva de tumores de colon.
Otros estudios sugirieron que estos resultados estaban estrechamente relacionados con los muchos antioxidantes en el ñame. Además, se descubrió que la cáscara de los ñames chinos previene o inhibe los tumores hepáticos.
Por supuesto, estos deben tomarse con un grano de sal. Actualmente, la investigación sobre los efectos del ñame en el cáncer es limitada. La mayoría de las pruebas y estudios se han realizado principalmente en animales y no en humanos.
6. Los ñames pueden fortalecer su función cerebral
Si está buscando una manera de mejorar su función cerebral, coma más ñame.
Cierto, suena bastante increíble, pero un estudio mostró que las personas que consumieron un suplemento de extracto de ñame mostraron un funcionamiento cerebral más alto que aquellos que usaron un placebo.
Los ñames son ricos en diosgenina, que es un compuesto especial conocido por mejorar el crecimiento de las neuronas y la salud general del cerebro. Además, la diosgenina ha contribuido a mejorar la memoria y las habilidades de aprendizaje en ratones y otras pruebas con animales.
7. Los ñames pueden aliviar la inflamación
La inflamación crónica está relacionada con una serie de condiciones de salud a largo plazo, como diabetes, obesidad y enfermedades del corazón. Afortunadamente, los ñames son ricos en antioxidantes antiinflamatorios.
Varios estudios con ratas encontraron que los ñames o un polvo de ñame tenían un impacto significativo en la inflamación. Los estudios observaron que los ñames ayudaron a reducir los riesgos de cáncer de colon, úlceras estomacales y síndrome del intestino irritable.
Además, la corteza exterior de las raíces del ñame está llena de saponina. La saponina es un compuesto que se cree que ayuda a combatir la inflamación y puede contribuir a una flora intestinal saludable. Incluso puede ayudar a relajar los músculos pélvicos y abdominales.
8. Los ñames pueden mejorar potencialmente los niveles de azúcar en la sangre
Los ñames pueden mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio con ratas, las ratas recibieron una dosis de agua de ñame o polvo de ñame. Como resultado, las ratas experimentaron una disminución significativa en su nivel de azúcar en sangre en ayunas, así como una disminución en sus niveles de hemoglobina A, que mide el control del azúcar en sangre.
En un estudio diferente, a las ratas se les administró una dosis alta de extracto de ñame morado. Estas ratas exhibieron apetitos reducidos, niveles de azúcar en sangre mejorados y una pérdida de peso considerable.
Esto fue reforzado por otro estudio con ratas que vio que simplemente complementar las dietas con harina de ñame puede reducir significativamente la absorción de azúcar en la sangre. Esto está relacionado con el alto nivel de almidones y fibras resistentes en los ñames.
Los almidones y fibras resistentes no se digieren en el estómago. Por lo tanto, estos almidones pueden ayudarlo a controlar su apetito y reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Además, aunque los ñames no son tan dulces como las batatas, todavía contienen suficiente azúcar para agregar un dulzor natural a sus comidas y frenar aún más sus antojos.
Por último, el ñame tiene un compuesto activo conocido como alantoína. Se sabe que la alantoína regula el estrés oxidativo. A su vez, esto significa que los ñames pueden fortalecer la función hepática, lo que también ayuda a mantener niveles saludables de insulina.
9. Los ñames pueden promover la fertilidad
Últimamente, los estudios también muestran que los ñames pueden promover la fertilidad. Con el auge de las hormonas naturales, las cremas de ñame silvestre se están convirtiendo en opciones populares para las mujeres que buscan una terapia de reemplazo hormonal.
Esto se debe a que la progesterona «natural», que es una hormona clave para ayudar al útero a prepararse para un óvulo fertilizado, en realidad se puede encontrar en una raza de ñame silvestre llamada Diascorea uillosa.
10. Los ñames pueden aliviar los síntomas de la menopausia
Otro estudio descubrió que los ñames pueden tener un impacto positivo en los síntomas de la menopausia. En una prueba de 30 días, 24 mujeres en estado posmenopáusico cambiaron el arroz de sus dietas por el ñame al menos 2 o 3 veces al día. Como resultado, esas mujeres encontraron que los niveles de estrona y estradiol en la sangre aumentaron casi un 30 %.
La estrona y el estradiol son dos hormonas de estrógeno. Por lo general, durante la menopausia, estas dos hormonas disminuyen significativamente. Si bien los ñames hacen que aumenten estas dos hormonas, significa que los niveles de estrógeno mejoran y alivian los síntomas de la menopausia.
Sin embargo, no todas las investigaciones sobre este tema son claras. Mientras que el estudio anterior indica una conexión entre aliviar los síntomas de la menopausia con ñame, otro estudio dice lo contrario. Se encontró que una crema de ñame silvestre tuvo menos impacto en los síntomas de la menopausia. Como tal, todavía hay mucho espacio para investigar la capacidad de los ñames para aliviar los síntomas de la menopausia.
11. Los ñames son excelentes para la piel y el cabello
Es bien sabido que el colágeno es clave para mantener la piel elástica, firme y saludable. Afortunadamente, los ñames son extremadamente útiles en la producción de colágeno en nuestro cuerpo.
Los ñames también son ricos en antioxidantes especiales que pueden ayudar a reconstruir las células. Mientras tanto, también son excelentes para combatir los radicales libres y el envejecimiento prematuro de la piel. La combinación de colágeno y vitamina C proporcionada por el ñame es la manera perfecta de ayudar a curar la piel y las heridas.
Además, los ñames pueden ayudar con el crecimiento del cabello porque están llenos de betacaroteno. Por lo tanto, si desea evitar que su cabello se seque y pierda vida, intente incorporar más ñame en su dieta.
12. Los ñames apoyan la salud del corazón y previenen la anemia
Una parte importante de mantener un corazón saludable es mantener niveles saludables de sodio en el torrente sanguíneo. Los ñames son excelentes porque promueven la salud del corazón al deshacerse del exceso de sodio en su cuerpo. A su vez, los ñames reducen el riesgo de desarrollar enfermedades a largo plazo como hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Además, la cantidad de minerales en el ñame también puede ayudar a la salud del corazón. Específicamente, el potasio y el manganeso en el ñame son clave para mantener los vasos sanguíneos en buen estado. Los ñames también pueden mantener la presión arterial bajo control.
Con la ayuda de muchos minerales y alto contenido de hierro, el ñame puede ayudar a prevenir la anemia. La amplia variedad de nutrientes en el ñame ayuda a apoyar la producción de glóbulos rojos, lo que a su vez reduce las posibilidades de desarrollar anemia. Por último, los minerales también mejoran el flujo de la sangre.
13. Los ñames pueden mejorar tu vista
De todos los sentidos del cuerpo, la vista es esencial. La vitamina C en el ñame apoya la salud ocular. Esto ayuda a reducir el riesgo de degeneración macular, una condición que empeora su vista con el tiempo una vez que pasa los 50 años.
Mejores formas de cocinar ñames de manera suludable:
1. Ñames Asados
Asar ñames es una forma deliciosa y saludable de resaltar su sabor natural con un mínimo de grasa.
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 200°C (400°F).
- Lava y pela los ñames, luego córtalos en trozos del tamaño de un bocado.
- Coloca los trozos de ñame en una bandeja para hornear.
- Rocía ligeramente con aceite de oliva y mezcla para que queden bien cubiertos.
- Espolvorea con sal, pimienta y otras especias al gusto (como romero, tomillo o pimentón).
- Hornea durante 25-30 minutos, o hasta que los ñames estén dorados y tiernos por dentro. Remueve una o dos veces durante el horneado para que se cocinen uniformemente.
- Sirve caliente.
2. Ñames Hervidos
Hervir ñames es una forma simple y saludable de cocinarlos, preservando su sabor y nutrientes.
Instrucciones:
- Lava y pela los ñames, luego córtalos en trozos uniformes.
- Coloca los trozos de ñame en una cacerola grande y cúbrelos con agua.
- Añade una pizca de sal al agua.
- Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto.
- Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que los ñames estén tiernos al pincharlos con un tenedor.
- Escurre el agua y sirve los ñames calientes, con un poco de aceite de oliva, hierbas frescas o una pizca de sal y pimienta al gusto.
3. Ñames al Vapor
Cocinar ñames al vapor es una opción saludable que conserva la mayoría de sus nutrientes y sabor.
Instrucciones:
- Lava y pela los ñames, luego córtalos en trozos uniformes.
- Llena una olla con una pequeña cantidad de agua y coloca una cesta para vapor en la parte superior.
- Lleva el agua a ebullición.
- Coloca los trozos de ñame en la cesta para vapor y tapa la olla.
- Cocina al vapor durante 15-20 minutos, o hasta que los ñames estén tiernos al pincharlos con un tenedor.
- Retira del vapor y sirve los ñames calientes, con un chorrito de aceite de oliva, hierbas frescas o una pizca de sal y pimienta.
Conclusión
El ñame es un vegetal de usos múltiples. Desde la salud cardiovascular hasta la salud del sistema nervioso, los ñames son el paquete completo. Si está buscando mejorar su dieta y su salud en general, considere agregar ñame a su dieta. No solo es excelente para todas las edades, sino que presenta muchos beneficios valiosos para la salud.
