Escrito por Una cena cálida, a base de plantas, repleta de proteínas, de una sola olla que puede servir (y satisfacer) a una multitud casi suena demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, gracias a las maravillas de la sencilla olla de cocción lenta, esta sencilla sopa de verduras y lentejas es todo eso y más.
A menudo subestimada por otros electrodomésticos de cocina (hola, licuadora de alta velocidad), la olla de cocción lenta es un elemento básico de la cocina, especialmente en los días fríos y oscuros del invierno. Simplemente prepare sus ingredientes, tírelos a la olla eléctrica y enciéndalos, no es necesario revolverlos. Su olla de cocción lenta de confianza puede hacer cualquier cosa, desde puré de manzana hasta avena durante la noche, comida india, chile y todo lo demás.
Mi forma favorita de usar la olla de cocción lenta es preparar sopas y guisos abundantes, como esta sopa crockpot de lentejas rellena con una variedad de verduras, ajo y cebolla para darle sabor, hierbas aromáticas y acelgas ricas en nutrientes.
Las lentejas son lo más destacado de la sopa y son una comida abundante pero nutritiva prácticamente sin tiempo de preparación. Estas legumbres coloridas (van del amarillo al verde, negro y rojo) funcionan en una variedad de cocinas y pueden tomar diferentes sabores dependiendo de cómo se preparen.
Los beneficios para la salud de las lentejas
Las lentejas son una forma económica de incluir proteínas y nutrientes de calidad en un plato. Técnicamente un pulso (una legumbre), las lentejas son deliciosas en ensaladas, tacos, platos de cereales, panes veganos, verduras al horno, puré para espesar sopas, salsas y guisos, e incluso son deliciosas cuando brotan.
Al igual que otras legumbres, las lentejas están llenas de fibra, proteínas y una variedad de nutrientes que las hacen increíblemente beneficiosas para la salud del corazón. Un estudio de 2011 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como lentejas y otras legumbres, ayuda significativamente a prevenir el riesgo de enfermedades del corazón. El estudio siguió a 10,000 adultos estadounidenses durante 19 años y rastreó su consumo de fibra a lo largo del camino. Aquellos que comieron más fibra (21 gramos por día) tuvieron un 12 por ciento menos de enfermedades coronarias y un 11 por ciento menos de enfermedades cardiovasculares, en comparación con los que comieron solo cinco gramos de fibra por día. Aún mejor, aquellos que comieron fibra dietética soluble en agua (que se encuentra en salvado de avena, lentejas, frijoles, cebada, nueces, semillas y ciertas frutas y verduras) tuvieron una reducción del 15 % en el riesgo de enfermedad coronaria y del 10 % reducción de enfermedades cardiovasculares.
Junto con la fibra que ama el corazón, las lentejas también contienen cobre, fósforo, hierro, manganeso, zinc, potasio y otras vitaminas B. Una taza de lentejas cocidas proporciona el 330 % de la ingesta diaria recomendada de molibdeno, un mineral que proporciona los cofactores necesarios para las reacciones enzimáticas del cuerpo, incluido el metabolismo del sistema nervioso y la función mitocondrial.
Una taza de lentejas cocidas también proporciona el 90 por ciento de la ingesta diaria recomendada de folato, una vitamina del complejo B crucial para la función del sistema nervioso y la salud cardiovascular. El folato es especialmente imperativo para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos de nacimiento y promueve un peso saludable al nacer, el desarrollo del tubo neural y la formación del corazón. El folato también es necesario para la absorción de la vitamina B12, y una deficiencia de esta vitamina crucial puede provocar anemia y una función inmunológica disminuida.
Junto con lentejas ricas en nutrientes, esta sopa crockpot de lentejas contiene acelgas cargadas de vitamina K, guisantes verdes llenos de proteínas, zanahorias para un refuerzo de betacaroteno y hierbas sabrosas para una dosis adicional de antioxidantes y poderosos compuestos vegetales. Las lentejas más una variedad de verduras son una combinación perfecta en el cielo de crockpot saludable para el corazón.
