Escrito por Hay muchas razones para elegir una dieta vegetariana. Ya sea que sea vegetariano por razones morales o para mejorar su salud, hay muchos beneficios al renunciar a la carne. Las dietas vegetarianas generalmente contienen menos grasas saturadas, más fibra, menos colesterol y menos calorías. Algunos estudios han demostrado que los vegetarianos también pueden tener un riesgo menor de ciertos cánceres y enfermedades intestinales como la diverticulosis.
Pero una dieta vegetariana también conlleva desafíos: la carne es una de las formas más fáciles para que el cuerpo obtenga grandes cantidades de proteínas. La proteína es un componente clave para el cuerpo y es especialmente importante para los atletas, ya sean aficionados o recreativos. Además de ser una fuente rica en proteínas, la carne también es la única fuente natural de vitamina B12, que es un nutriente esencial importante para la producción de glóbulos rojos. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar la pérdida de ciertas funciones nerviosas, por lo que es vital que los vegetarianos obtengan suficiente B12 en su dieta.
Afortunadamente, el hígado almacena tanta vitamina B12 que se necesitarían años de ingesta inadecuada de B12 para sufrir los efectos nocivos. Además, muchos cereales y leches de soja ahora están fortificados con vitamina B12. También es una cuestión sencilla obtener la vitamina B-12 adecuada a través de la suplementación.
Algunos otros micronutrientes esenciales que se consumen abundantemente en la dieta de un carnívoro son el zinc, el calcio y el hierro. Pero si bien estos nutrientes abundan en la carne, también se encuentran en varios alimentos que son populares en una dieta vegetariana. Estos minerales esenciales se pueden encontrar en productos lácteos, granos, semillas, soja y germen de trigo. Aún así, los vegetarianos deben asegurarse de obtener una cantidad adecuada de estos nutrientes esenciales y tomar los suplementos adecuados si es necesario.
A pesar de los desafíos de obtener suficientes proteínas sin carne, ciertamente es posible obtener una ingesta adecuada de proteínas y nutrientes con una dieta vegetariana. Sin embargo, es importante ser diligente con la ingesta de proteínas y B12 si eres vegetariano. No es suficiente con echar unos trozos de tofu o un poco de garbanzos con el almuerzo. Debido a que las fuentes de proteínas vegetarianas no son tan densas en proteínas como la carne, los vegetarianos deben asegurarse de disfrutar generosamente cuando se trata de fuentes de proteínas vegetarianas. A continuación se presentan algunas de las mejores formas para que los vegetarianos complementen su dieta y aseguren una distribución equilibrada de macro y micronutrientes.
Vitaminas y Minerales
Tomar multivitaminas o complementar vitaminas y / o minerales específicos asegura que los vegetarianos obtengan una cantidad adecuada de los micronutrientes que faltan en una dieta basada en plantas. Los vegetarianos deben buscar suplementos que tengan una dosis saludable de vitamina B-12, zinc, hierro y calcio.
Lácteos y huevos
Si bien los veganos pueden evitar los lácteos y los huevos, los pesco vegetarianos y los lacto-ovo vegetarianos aún disfrutarán de los nutrientes que se encuentran en la carne a través de los huevos y los productos lácteos, ya que todos los nutrientes esenciales presentes en la carne también se encuentran en los productos lácteos y los huevos.
Legumbres
Las legumbres son una clase de verduras ricas en proteínas y nutrientes esenciales. Son una gran fuente de proteína vegetariana y uno de los alimentos más saludables disponibles. Los frijoles, lentejas y guisantes se clasifican como legumbres.
Las legumbres no solo son una gran fuente de proteína vegetal, sino que no contienen colesterol, grasas saturadas o trans, y son ricas en potasio, hierro, magnesio, ácido fólico y fibra. También son un grupo extremadamente versátil de alimentos que se usan comúnmente en todo, desde sopas, guisos, ensaladas, bocadillos, guarniciones e incluso como parte del plato principal. Son especialmente populares en la cocina india y latinoamericana.
tofu
Si bien no todo el mundo es fanático del tofu, es una fuente eficaz de proteínas y micronutrientes. Cuando se cocina con habilidad, el tofu también combina bien con una amplia variedad de platos. Una sola taza de tofu generalmente contiene aproximadamente 20 gramos de proteína, por lo que cortar un bloque de tofu y mezclarlo con su salteado vegetariano es una excelente manera de reemplazar el pollo o la carne de res en términos de contenido de proteína. No solo reemplaza el contenido de proteínas, sino que el tofu también es rico en calcio, zinc y hierro, 3 nutrientes esenciales que abundan en la carne.
Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una de las formas más eficaces de garantizar una ingesta adecuada de proteínas. Los batidos de proteínas se venden en polvo y se pueden mezclar con agua o leche para formar un batido. El tipo más popular de batido de proteínas se crea a partir de la proteína de suero, que se produce al filtrar la proteína de la leche. Las proteínas del suero son absorbidas rápida y fácilmente por el cuerpo.
Aunque la proteína de suero esencialmente no contiene lactosa debido al proceso de filtrado, todavía se extrae de los productos lácteos. Por esta razón, los veganos estrictos pueden querer renunciar a la proteína de suero y optar por batidos de proteína de cáñamo, que son completamente a base de plantas.
