Guía completa de azúcar y sustitutos del azúcar

En general, los estadounidenses consumen demasiada azúcar y necesitan reducir significativamente su consumo para mantener un estilo de vida saludable. Cuando se trata de edulcorantes, existen sustitutos tanto naturales como artificiales en el mercado. “Los sustitutos del azúcar pueden ser una buena opción para endulzar alimentos con menos calorías”. dice Rachel Begun, MS, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Puede disfrutar de la mayoría de las alternativas de azúcar con moderación y dentro de un plan general de alimentación saludable.

Con la cantidad de edulcorantes naturales y artificiales que crece cada día, los consumidores pueden confundirse fácilmente con lo que hay disponible y lo que es adecuado para ellos. Aquí está nuestra guía de azúcares y sustitutos:

sacarosa (azúcar de mesa)

“Todos seguíamos dietas bajas en grasas, y ahora el azúcar es lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre y nos hace engordar”, dice Julie Daniluk, RHN, coautora de “Sweet Health: How Natural, Unrefined Sweeteners Can Satisfy Cravings and Help Previenes Enfermedades Inflamatorias”. Como advierte Daniluk, una caloría no es una caloría. Una caloría de azúcar causa directamente picos de insulina que causan inflamación y te harán subir de peso más rápido que las calorías de otros alimentos.

La materia blanca (azúcar de mesa/sacarosa) se deriva de fuentes naturales como la caña de azúcar y la remolacha azucarera, y luego se procesa y se agrega a nuestro suministro de alimentos. Se encuentra en todo, desde aderezos para ensaladas y condimentos hasta la mayoría de los alimentos envasados, incluso en los salados. Las salsas de tomate, los productos enlatados y la mayoría de los alimentos envasados ​​están cargados de ella.

Una cucharadita contiene 20 calorías. Los datos más recientes dicen que los hombres no deben consumir más de 120 calorías de azúcar; las mujeres no más de 100. (Eso es seis cucharaditas para los hombres y cinco para las mujeres). La lata promedio de refresco contiene de nueve a 11 cucharaditas de azúcar. Ahora ve por qué los sustitutos del azúcar son un negocio de miles de millones de dólares.

Otros azúcares naturales

stevia

Una hierba de América Latina, Stevia se hizo popular recientemente en los EE. UU. Tiene un sabor 30 veces más dulce que el azúcar de mesa. Cuando se refina en una sustancia blanca, Stevia pierde su nota posterior de regaliz y la mayoría de su regusto. “No tiene calorías y es el sustituto del azúcar más seguro porque todos los demás son químicos que pueden tener efectos secundarios graves para la salud”, dice Daniluk. El regusto puede ser un problema para algunos, pero puede quedar completamente oculto detrás del limón. No recomendado en café, ya que el café no enmascarará el sabor. Pruébalo en té de limón y jengibre.

Cariño

Un edulcorante natural de las abejas, la miel cura. “Cuando no está refinado ni pasteurizado, contiene vitaminas B, minerales como manganeso y hierro, pero lo mejor es que contiene propiedades antibióticas”, dice Daniluk. Es antimicrobiano y tiene un alto contenido de peróxido, lo que ayuda a matar cualquier microbio con el que entre en contacto. Sin embargo, la miel cocida elimina el peróxido y los beneficios para la salud disminuyen. “También se considera que promueve mejor el control del azúcar en la sangre”, dice Begun. Apunta a su uso en tés y batidos. Contiene alrededor de 32 calorías por cucharadita y es un 20 por ciento más dulce que otros edulcorantes, por lo que usará menos.

Agave

Un extracto de un cactus en México, este delicioso edulcorante ha ganado seguidores, pero el interés repentino en la sustancia dulce ha creado problemas para los murciélagos, que comen agave. Parece que estamos recolectando alimentos que los murciélagos necesitan para sobrevivir y, como resultado, estamos destruyendo las poblaciones de murciélagos, que polinizan los alimentos. Además, si come demasiado agave, puede ser difícil para el hígado porque debe metabolizar la fructosa en glucosa. Existe la preocupación de que el agave barato se pueda cortar con jarabe de maíz, así que busque marcas orgánicas sostenibles. En cuanto a las calorías, es lo mismo que la miel y es más dulce, por lo que no necesitas tanto. “Se ve como el sustituto vegano de la miel, pero es posible que estemos lastimando a los murciélagos”, dice Daniluk. Agave contiene 30 calorías por cucharadita.

Azúcar de coco o de palma

Un azúcar natural delicioso para hornear, el azúcar de coco se cosecha recolectando el néctar o la savia de las flores de la palmera de coco. Es una buena fuente de minerales y vitaminas. Puede sustituir cucharada por cucharada al hornear y no causa devastación ambiental, aunque es costoso debido al proceso de recolección. Contiene aproximadamente las mismas calorías por cucharadita que el azúcar (20).

Sustitutos artificiales del azúcar

aspartamo

Aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar, el aspartamo es un sustituto del azúcar creado químicamente bajo en calorías. Contiene una enzima que puede ser problemática para las personas sensibles que no la metabolizan correctamente, explica Begun. Muchas personas también reportan dolores de cabeza. No se debe usar en repostería porque pierde dulzura a altas temperaturas. Se encuentra en productos dietéticos y alimentos y bebidas preenvasados ​​bajos en calorías y se comercializa con las marcas Equal y NutraSweet.

sucralosa

Un “sustituto del azúcar creado químicamente que es 600 veces más dulce que el azúcar, la sucralosa no tiene calorías y es una combinación de sacarosa unida al cloro. Dado que su cuerpo no puede descomponer el cloro, no puede absorber las calorías”. El problema es , mata las bacterias en sus intestinos al igual que mata las bacterias en su piscina”, dice Daniluk. Es un producto para bajar de peso, pero Daniluk advierte que puede estar dañando sus intestinos al mismo tiempo. Los alimentos dietéticos pueden contener sucralosa. , especialmente los comercializados para diabéticos. Lea las etiquetas cuidadosamente. Splenda es el nombre comercial comercializado. Un estudio publicado en el International Journal of Occupational and Environmental Health encontró que los ratones alimentados con sucralosa diariamente desarrollaron cánceres de la sangre como la leucemia. Debido a esos hallazgos, el Center for Science in the Public Interest ahora ha advertido a los consumidores que eviten el edulcorante.

Sacarina

El sustituto del azúcar más antiguo aún disponible, la sacarina tiene más de 100 años. Es un edulcorante sintético 300 veces más dulce que el azúcar y algunos estudios muestran que puede causar cáncer. No tiene calorías y tiene un regusto amargo a dieta. Debido a que pasa por el cuerpo sin elevar el nivel de azúcar en la sangre, se ha comercializado para los diabéticos durante muchos años. Daniluk equipara la sacarina como los edulcorantes básicos. El nombre de la marca es Sweet’N Low. “Hay tantas otras alternativas de gran sabor por ahí; ya no tienes que depender de los productos químicos”, dice Daniluk.

Treehugger se ha retractado de un artículo (ahora redirigido aquí) escrito originalmente en 2008, “La controversia de Zevia y Stevia: ¿Es seguro el edulcorante dietético totalmente natural?” El artículo se promocionó como nuevo pero tenía información antigua e incorrecta. Pedimos disculpas por el error y cualquier confusión que el artículo haya podido causar.