Escrito por ¿Está buscando una comida a base de plantas que sea rica en proteínas, deliciosa y económica? Considere la humilde lenteja. Las lentejas son algunas de las legumbres más fáciles de cocinar: dado su pequeño tamaño, se cocinan mucho más rápido que la mayoría de los frijoles secos, y hay tantas variedades que apostamos a que nunca te cansarás de ellas.
¿Listo para aprender a cocinar lentejas? Entonces empecemos.
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son legumbres y legumbres (todas las legumbres son legumbres, pero no todas las legumbres son legumbres, ya que las legumbres en realidad solo contienen semillas secas). También son uno de los alimentos domesticados más antiguos; Los estudios incluso han demostrado que los humanos han consumido lentejas desde el Neolítico.
No es de extrañar que hayan sido tan populares durante tanto tiempo: las lentejas son bastante ricas en nutrientes. Una taza de lentejas cocidas contiene:
- 17,9 gramos de proteína (36% DV)
- 6,6 mg de hierro (37% DV)
- 365 mg de fósforo (36% DV)
- 731 mg de potasio (21% DV)
- 1 mg de manganeso (49% DV)
- 0,5 mg de cobre (25% DV)
- 358 mcg de folato (90% DV)
También se les ha atribuido una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol y el aumento de la salud digestiva, tanto gracias a los altos niveles de fibra como al aumento de la salud del corazón debido al folato y al magnesio. Las lentejas también pueden ser una gran parte de un régimen de pérdida de peso, ya que llenan bastante y son relativamente bajas en calorías y grasas.
Imagen de lentejas a través de Shutterstock
Para colmo, las lentejas son una opción sostenible. Se pueden cultivar con riego limitado, ahorrando así agua preciosa, y la planta de lentejas en realidad tiene propiedades de fijación de nitrógeno, fomentando un suelo saludable.
Cómo comprar lentejas
Compre lentejas en tiendas con una rotación relativamente rápida, ya que las lentejas en el estante pueden envejecer y marchitarse. Todavía puede consumir lentejas que ya pasaron su mejor momento, pero no se cocinarán tan rápido y es posible que nunca alcancen la misma textura que sus contrapartes más frescas.
Si bien siempre es mejor elegir orgánico siempre que pueda, las lentejas no han llegado a la lista Dirty Dozen. Hay, sin embargo, otras preocupaciones. Los cultivadores de lentejas usan agentes químicos de secado antes de vender sus productos, incluidos herbicidas como el glifosato, para asegurarse de que las lentejas secas estén listas para la venta. Por esta razón, siempre es una buena idea optar por lo orgánico cuando puedas.
Imagen de lentejas a través de Shutterstock
Las lentejas vienen en muchas variedades diferentes, que se distinguen según el color, el tamaño y la forma.
Algunas lentejas se venden enteras, mientras que otras se venden partidas. A las lentejas partidas también se les quitará la piel exterior, lo que las hará mucho más rápidas de cocinar. La desventaja de las lentejas partidas es que, por lo general, no mantienen su forma tan bien una vez cocinadas.
Elige siempre la variedad de lentejas que mejor se adapte a tu receta, y no tengas miedo de experimentar. Estas son solo algunas de nuestras variedades de lentejas favoritas para comenzar:
- lentejas beluga Reciben su nombre por su parecido con el caviar: estas diminutas lentejas negras tienen un sabor rico y robusto y aguantan bien una vez cocinadas. Cocinar entre 25 y 30 minutos.
- lentejas Puy son una variedad francesa de lentejas verdes que tienen un sabor picante más fuerte. Fueron los primeros vegetales en obtener el estatus de protección AOC en Francia. Pueden tardar entre 20 y 45 minutos en cocinarse, dependiendo de su tamaño. Son excelentes en ensaladas, ya que aguantan bien la cocción y tienen un sabor suave y terroso que absorbe perfectamente las vinagretas.
- lentejas marrones son uno de los tipos más comunes de lentejas. En realidad, abarcan una serie de variedades, incluidas Spanish Brown y German Brown, y generalmente tardan entre 20 y 30 minutos en cocinarse. Tienden a volverse un poco blandas y son mejores en guisos.
- lentejas coralinas o masoor dal son lentejas rojas peladas y partidas con un sabor dulce a nuez. Se descomponen casi de inmediato cuando se cocinan, lo que los hace perfectos para dals.
- lentejas rojas son de la misma variedad que las lentejas de coral, sin dividir y, a veces, ni siquiera sin cáscara; si son de un color rojo o naranja más brillante, es probable que tengan cáscara, mientras que si son más de un rojo pardusco apagado, no son . Las lentejas rojas tienen un sabor dulce a nuez. Al igual que sus primos sin cáscara, las lentejas rojas tienden a ponerse blandas durante la cocción, por lo que son excelentes en sopas.
- lentejas macachiadas son lentejas grandes y amarillas que se encuentran en México. Son algunos de los más largos de cocinar, tardan hasta 45 minutos. Tienen un sabor relativamente suave y son excelentes en sopas y guisos.
5 maneras de cocinar lentejas
Con la mayoría de las variedades de lentejas, no es necesario remojarlas con anticipación, aunque puedes hacerlo si quieres ahorrar tiempo. Sin embargo, siempre debe enjuagar las lentejas y recogerlas para asegurarse de que se hayan eliminado todas las piedras pequeñas y los desechos antes de cocinarlas.
Estas son algunas de nuestras formas favoritas de cocinar lentejas. Y si elige usar utensilios de cocina antiadherentes, asegúrese de usar utensilios de cocina antiadherentes seguros, lea nuestra guía de 8 marcas de utensilios de cocina no tóxicos para mantener los productos químicos fuera de sus alimentos.
1. Hervido
La forma más sencilla de cocinar lentejas es simplemente hervirlas. Por supuesto, siempre es mejor darles sabor durante este proceso, ya que las lentejas absorberán mucho sabor mientras se cocinan. Use caldo o caldo en lugar de agua y agregue aromáticos como ajo, hierbas y especias al líquido mientras se cocinan las lentejas. Solo asegúrese de no agregar sal hasta que las lentejas estén cocidas tres cuartas partes, para evitar que se pongan demasiado duras.
El tiempo de cocción para hervir las lentejas dependerá de una variedad de factores, incluida la edad y la variedad de las lentejas. Asegúrese de consultar las instrucciones del paquete para conocer los volúmenes recomendados de agua para las lentejas también.
Las lentejas también se pueden hervir directamente con otros ingredientes, por ejemplo, al hacer un guiso o un guiso.
2. Ensalada
Usar lentejas en una ensalada es una excelente manera de agregar proteínas a un plato principal frío simple. Para hacer esto, cocine las lentejas usando el método anterior hasta que estén casi cocidas, solo al dente. Luego agregue las lentejas a la vinagreta de su elección mientras aún está caliente y mezcle para combinar.
A medida que las lentejas se enfríen, absorberán la vinagreta y continuarán cocinándose en el proceso, dejándote con una ensalada de lentejas llena de sabor.
3. Germinado
Al igual que otras legumbres, las lentejas siguen siendo, en el fondo, semillas; se pueden germinar fácilmente y agregar a sus ensaladas o sándwiches favoritos.
Desplácese hasta Continuar
Use un kit de germinación o un tarro para germinar su variedad favorita de lentejas enteras en casa. Simplemente enjuague bien las lentejas y colóquelas en un recipiente para brotes, cubriendo las tres cuartas partes de su capacidad antes de cubrirlas con una tapa de malla. Lava las lentejas todos los días y observa cómo crecen.
4. Relleno
Obviamente, sería bastante difícil rellenar una lenteja, pero puedes usar lentejas fácilmente para hacer un relleno vegetariano. Las lentejas se pueden cocinar con tomates para hacer un sustituto de la salsa boloñesa para lasaña o conchas rellenas, o mezclarlas con especias para hacer un sustituto de la carne de taco.
5. Espesar
Muchas lentejas son un espesante excelente por sí solas, como las lentejas rojas o marrones. Otros se pueden usar como espesantes si los hace puré o tritura antes de agregarlos a una sopa o guiso. Agregarán una riqueza y textura agradables a una variedad de platos cuando se usan de esta manera: simplemente hiérvalas, hágalas puré y revuélvalas en cualquier plato que desee espesar.
7 recetas de lentejas
¿Está buscando maneras de utilizar estas técnicas? Estas son solo algunas de nuestras recetas favoritas de lentejas.
Imagen de Emily Mónaco
1. Lentejas Puy y yogur de menta
En esta receta de lentejas, las lentejas Puy se cuecen a fuego lento con especias y se cubren con un yogur de menta y pimienta negra que refleja el picante de las lentejas.
Crédito de la foto: cocina brillante
2. Sopa vegana de lentejas
Esta sopa de lentejas vegana combina lentejas verdes con garbanzos y frijoles caritas para un plato rico en legumbres y lleno de proteínas.
Fotos de Ally Jane Grossan
3. Receta india de curry de lentejas rojas
Este curry de lentejas rojas utiliza una combinación de lentejas rojas, pimentón y cúrcuma para crear un color digno de asombro en este plato de inspiración india.
Imagen: Jennifer
4. Empanadas De Lentejas Y Camote
Las lentejas marrones básicas son la clave de estas hamburguesas veganas, que son ricas en umami gracias a las batatas y los tomates secados al sol.
Imagen de Dal a través de Shutterstock
5. 5-Dal de lentejas
El dal de 5 lentejas es un alimento reconfortante indio clásico. Esta versión incluye lentejas marrones, rojas y amarillas, así como guisantes partidos y garbanzos.
Foto: Robin Locker – Mi mezcla
6. Salmón a la plancha sobre ensalada templada de lentejas
A menudo encontrarás lentejas como plato principal vegetariano, pero también resisten muy bien los sabores del pescado o la carne. En este plato, el rico salmón se asienta sobre una cama de lentejas calientes para darle un toque único a mar y tierra.
Crédito de la foto: GlowKitchen
7. Sopa de lentejas vegana
Esta sopa de lentejas es la ilustración ideal de las formas en que se pueden usar juntas diferentes variedades de lentejas. Las lentejas verdes mantienen su forma en la sopa, mientras que las lentejas anaranjadas se derriten y le dan cuerpo al caldo.
¿Nos perdimos alguna de tus formas favoritas de cocinar lentejas? Háganos saber a través de Facebook o en Gorjeo @organicauthorit.
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