Escrito por La batata tiene muchos beneficios para la salud, incluida la prevención del cáncer y la deficiencia de vitamina A
LA Papa dulce es un tubérculo que crece en las raíces de una planta conocida científicamente como Patatas ipomoea. Es muy rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que contribuye a la formación de vitamina A en el organismo, especialmente en los niños. LA Papa dulce además es muy rico en fibra, vitamina C, potasio, manganeso, vitamina B6, entre otras sustancias que aportan beneficios como prevenir la deficiencia de vitamina A, prevenir el cáncer y regular los niveles de azúcar en sangre.
LA Papa del tipo dulce se puede comer frito, al vapor, hervido o asado. Y se encuentra en naranja, blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.
Valores nutricionales de la batata
Uno Papa dulce crudo contiene agua (77%), carbohidratos (20,1%), proteínas (1,6%), fibra (3%) y casi nada de grasa. Uno Papa dulce raw todavía contiene:
| Nutritivo | Valor |
|---|---|
| Calorías | 86 kcal |
| Agua | 77% |
| Proteína | 1,6 g |
| Carbohidratos | 20,1 g |
| Azúcar | 4,2 g |
| Fibra | 3 g |
| gordo | 0,1 g |
| Saturado | 0,02 g |
| Monoinsaturados | 0 g |
| Poliinsaturado | 0,01 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Los principales componentes de Papa dulce son carbohidratos complejos llamados almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.
Los azúcares simples, como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, constituyen otro 32% del contenido de carbohidratos (consulte el estudio aquí: 2).
Almidón
Almidones de Papa dulce se dividen en tres categorías, según sus efectos durante la digestión (marque aquí para ver un estudio: 3):
- Almidón de rápida digestión (80%): se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor del índice glucémico;
- Almidón de digestión lenta (9%): se descompone más lentamente y provoca un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre (marque aquí para ver un estudio: 4);
- Almidón resistente (12%): escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando bacterias beneficiosas en el intestino (actuando como prebiótico). La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente con el enfriamiento de la batata después de la cocción (consulte aquí los estudios sobre esto: 5, 6).
Fibras
LA Papa dulce cocido es relativamente alto en fibra, una unidad de tamaño mediano contiene aproximadamente 3.8 gramos de fibra.
Aproximadamente del 15% al 23% de las fibras en el Papa dulce son solubles y están compuestos de pectina. El resto consiste en fibras insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (consulte aquí los estudios sobre esto: 7, 8, 9).
Las fibras solubles, como la pectina, aumentan la sensación de saciedad, lo que contribuye a disminuir la ingesta de otros alimentos (consulte aquí los estudios al respecto: 10, 11).
La ingestión de fibras insolubles, como la celulosa, se ha asociado con beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes (ver estudios al respecto aquí: 12, 13, 14) y mejorar la salud intestinal (ver estudios al respecto aquí: 15, 16).
Proteinas
Uno Papa dulce de tamaño mediano contiene dos gramos de proteína, que es una cantidad relativamente baja. Sin embargo, las proteínas en el Papa dulce son esporaminas, que representan más del 80% del total de proteínas (ver el estudio aquí: 17). Además Papa dulce es una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo (véanse los estudios al respecto aquí: 18, 19).
Vitaminas y minerales
LA Papa dulce es muy rico en vitaminas y minerales como:
- Vitamina A: las batatas son ricas en betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el organismo. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se puede lograr con solo 100 gramos de Papa dulce;
- Vitamina C: un antioxidante que puede acortar la duración de los resfriados comunes y mejorar la salud de la piel (consulte aquí los estudios sobre esto: 20, 21);
- Potasio: importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (marque aquí: 22);
- Manganeso: un mineral que es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo (consulte el estudio aquí: 23);
- Vitamina B6: juega un papel importante en la conversión de alimentos en energía;
- Vitamina B5: también conocida como ácido pantoténico, se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos;
- Vitamina E: un poderoso antioxidante soluble en grasa que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo (28);
- Betacaroteno: un carotenoide antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La adición de grasa a la comida puede aumentar su absorción;
- Ácido clorogénico: el polifenol antioxidante más abundante en Papa dulce (consulte aquí los estudios sobre: 29, 30);
- Antocianinas: a Papa dulce el violeta es rico en antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes (consulte el estudio aquí: 31);
- Cumarinas: a Papa dulce contiene pequeñas cantidades de esculetín, escopoletina y umbelíferas, sustancias que pueden prevenir la coagulación de la sangre y ayudar a inhibir la replicación del virus del VIH en estudios con animales y células (ver estudios aquí: 32, 33).
La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en Papa dulce después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir (consulte aquí los estudios sobre esto: 34, 35, 36, 37).
Camote versus papa común
Mucha gente opta por reemplazar el Papa común por Papa dulce creyendo que dulce ser más saludable. Los dos tipos de Papa contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas (ver estudio aquí: 38). Sin embargo, el índice glucémico de Papa dulce, a pesar de ser alto, es más bajo que el índice glucémico de Papa común, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre no muestran picos muy altos después de la ingestión (marque aquí para ver un estudio: 39). Además Papa dulce es una mejor fuente de fibra y proporciona niveles similares o ligeramente más altos de vitaminas y minerales (especialmente vitamina A) que papa común.
Aún así, incluso si el Papa dulce presentan un índice glucémico más bajo que el de Papa común, no se recomienda que los diabéticos consuman grandes cantidades de Papa dulce.
Prevención de la deficiencia de vitamina A
La vitamina A juega un papel importante en el cuerpo. La deficiencia de este nutriente esencial es un problema de salud pública en muchos países en desarrollo (ver estudio sobre el mismo aquí: 40) y puede causar daño temporal y / o permanente a los ojos, e incluso puede conducir a la ceguera. También puede dañar el sistema inmunológico y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes (consulte aquí los estudios al respecto: 41, 42).
Al igual que la zanahoria, la Papa dulce es una excelente fuente de betacaroteno altamente biodisponible, que el cuerpo transforma en vitamina A.
La intensidad del color amarillo o naranja del Papa dulce está directamente relacionado con su contenido de betacaroteno (consulte el estudio aquí: 43).
Regulación del azúcar en sangre
LA Papa dulce del tipo Caiapo puede disminuir los niveles de glucosa y colesterol malo en la sangre, así como aumentar la sensibilidad a la insulina, que son factores beneficiosos para las personas con diabetes (consulte aquí los estudios al respecto: 44, 45, 46).
Sin embargo, se considera que no existen suficientes estudios que demuestren la efectividad de Papa dulce en el tratamiento de la diabetes tipo 2 (47).
Prevención del cáncer y daño oxidativo
El daño oxidativo a las células está asociado con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células crecen más allá de sus límites normales y en otros tejidos.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se han asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama (ver estudios aquí: 48, 49, 50, 51).
Los estudios han demostrado que Papa dulce contiene potentes antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres, sustancias nocivas que pueden aumentar el riesgo de cáncer. LA Papa dulce es la variedad que contiene la mayor actividad antioxidante (ver estudios al respecto aquí: 52, 53), siendo incluso mayor que la acción antioxidante de los arándanos, frutas bien conocidas por este beneficio.
Efectos adversos
La mayoría de las personas no presentan efectos adversos en relación con Papa dulce. Sin embargo, debido a que es rico en oxalatos, el Papa dulce puede causar problemas en personas propensas a la formación de cálculos renales (consulte el estudio aquí: 54).
Vea también:
