Escrito por Los beneficios para la salud de la rúcula incluyen: protege el corazón, podría ayudar a controlar el peso, mejora la salud de los ojos, reduce el riesgo de cáncer, ayuda con la digestión, ayuda a controlar la presión arterial, ayuda a prevenir la diabetes, brinda vitamina K y calcio para tener huesos saludables, es bueno para la piel, puede agregar años de su vida, mejora el rendimiento atlético, actúa como un gran desintoxicante, ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y puede mejorar la función cognitiva. Una vez exótico, ahora la rúcula convencional agrega una dimensión picante a las ensaladas, sopas, pizzas o tortillas.
Nativa del área mediterránea, esta verdura de hoja verde (rúcula) también se conoce como rúcula de ensalada, rúcula de jardín, rúcula o colewort. Botánicamente pertenece a Eruca género en la familia Brassicaceae. Junto con sus hojas de color verde oscuro, las semillas, el aceite de semillas y las flores también son comestibles.
Nutricionalmente, este verde picante es una estrella. En una taza entera (100 g) de hojas frescas de rúcula, encontrará solo 25 calorías, 3,65 gramos de carbohidratos, alrededor de 2,5 gramos de proteína y 1,6 gramos de fibra dietética. La rúcula también contiene una cantidad impresionante de vitamina C, vitamina A, vitamina K y ácido fólico. Hablando de minerales, obtendrá mucho calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc y hierro de la rúcula.
Si su sabor a pimienta y su perfil de nutrientes no son suficientes para enviarlo a la tienda de comestibles, quizás estos increíbles beneficios para la salud lo hagan.
15 beneficios para la salud de la rúcula
1. Protege tu corazón
La rúcula contiene una buena cantidad de vitamina C, vitamina K y ácido fólico, los nutrientes que son buenos para el corazón. Una prueba de dos meses sugiere que los sujetos que recibieron un suplemento diario de vitamina C mostraron una caída del 24 % en sus niveles de CRP (niveles de proteína C reactiva) en plasma. Los científicos creen que la CRP puede ser un indicador preciso de las posibilidades de que una persona desarrolle enfermedades del corazón.
La vitamina K, a su vez, mejora la salud del corazón al empujar el calcio hacia los huesos, en lugar de enviarlo a las arterias y bloquear la circulación. El folato es esencial para mantener los niveles de homocisteína. Los altos niveles de homocisteína en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. La rúcula podría ayudar a controlar el peso
Las personas que comen muchas rúculas tienen más probabilidades de mantener su peso bajo control y menos probabilidades de aumentar más. ¿Se pregunta cómo? Es porque la rúcula es una verdura baja en calorías: solo tiene unas 25 calorías/100 g. De hecho, esta hoja de color verde oscuro ocupa el puesto número 8 en el Índice de densidad de nutrientes agregados, o ANDI, una herramienta que clasifica los alimentos por su densidad calórica.
Lo que es más importante, tiene una buena cantidad de fibra y menos carbohidratos (solo 3,7 g), por lo que no debe preocuparse por el aumento de peso. En resumen, debes llenar regularmente tus ensaladas y comidas con esta planta picante.
3. La rúcula mejora la salud ocular
El betacaroteno, el precursor de la vitamina A, es bueno para los ojos, ya que elimina los radicales libres para proteger la retina. Y ese no es el único nutriente protector del ojo en la rúcula; también contiene luteína y zeaxantina. Estos dos nutrientes protegen los ojos de la iluminación de alta intensidad y los rayos UV evitando así problemas de visión.
Según los estudios, todos estos nutrientes favorecen la visión y protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad y la visión nocturna. Otro nutriente importante que no debemos descuidar son los ácidos grasos Omega 3. La rúcula contiene 170 mg de Omega-3s/ 100 g. Los omega-3 actúan como antioxidantes y reducen las posibilidades de desarrollar cataratas.
4. Reduce el riesgo de cáncer
Está surgiendo evidencia de que la rúcula puede reducir los riesgos de cáncer. La palabra de moda aquí es glucosinolatos, un azufre que contiene el compuesto. Cuando consume rúcula, los glucosinolatos se metabolizan en indoles, tiocianatos e isotiocianatos. Las investigaciones muestran que el indol-3-carbinol y el sulforafano (un isotiocianato) pueden inhibir el cáncer mediante cualquiera de estos mecanismos.
- Inactivar los productos químicos cancerígenos y proteger el ADN celular del daño.
- Inducir la muerte celular en células cancerosas para prevenir la invasión.
5. Bueno para mujeres embarazadas
El embarazo es ese momento en el que las mujeres embarazadas deben comer más hierro, ácido fólico, calcio, proteínas, vitaminas A, B y C, magnesio y zinc. Todos estos nutrientes los puedes encontrar en una buena dosis en la rúcula. De hecho, la rúcula contiene alrededor de 97 microgramos de folato (24 % de RDI). Comer rúcula durante las primeras semanas de embarazo es bueno para el desarrollo fetal. No solo eso, podría prevenir los defectos del tubo neural en los recién nacidos.
A diferencia de otras verduras, la rúcula es relativamente baja en oxalato. Por lo tanto, es seguro para mujeres embarazadas y madres lactantes.
6. Ayuda con la digestión
El contenido de líquido y fibra en la rúcula ayuda si eres propenso a la indigestión. Según el USDA, 100 g de rúcula contienen 91,71 g de líquido y 1,6 g de fibra. El alto contenido de fibra también es bueno para el revestimiento intestinal, el colon, los intestinos y otros órganos digestivos. Además, los alimentos ricos en fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de colon, colitis ulcerosa y diverticulitis.
Al ser alcalina, la rúcula restaura el pH óptimo del cuerpo. Los estudios sugieren que el pH óptimo es vital para nuestro sistema digestivo.
7. Ayuda a controlar la presión arterial
Los beneficios para el corazón de la rúcula no terminan con la reducción del colesterol, los triglicéridos y la diabetes. También reducen la presión arterial, un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón. La rúcula contiene mucho calcio y magnesio, los minerales esenciales que dilatan los vasos sanguíneos y mantienen niveles saludables de presión arterial. Además, tiene una cantidad considerable de potasio que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión.
8. Ayuda a prevenir la diabetes
La rúcula también puede ser un alimento protector para las personas con diabetes: en un estudio clínico, los científicos descubrieron que el aceite de semilla de rúcula puede disminuir efectivamente el nivel de insulina y la hiperglucemia. También encontraron una reducción significativa en los lípidos totales, el colesterol y los triglicéridos. Puede deberse a los antioxidantes en el aceite de semilla de rúcula o al aumento general de los niveles de glucosa-6-fosfatasa hepática. Esto es particularmente importante porque la diabetes aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque al corazón.
La dieta juega un papel crucial en el desarrollo de la diabetes. Dado que las hojas de rúcula contienen menos azúcar y carbohidratos, es una excelente alternativa a los alimentos que aumentan el riesgo de diabetes.
9. Brinda vitamina K y calcio para huesos saludables
La rúcula es una buena fuente de calcio. Una taza de rúcula (100 g) tiene alrededor de 160 mg de calcio. Los hombres y mujeres adultos deben comer 1000 mg de calcio al día, según los Institutos Nacionales de Salud. Y esto hace que la rúcula sea un alimento apto para los huesos.
Otro nutriente que debemos mencionar aquí es la vitamina K, que promueve la reabsorción de calcio y la regeneración de los músculos y la coagulación de la sangre. 100 g de rúcula proporcionan alrededor de 108,6 microgramos de vitamina K. No es de extrañar que las hojas se recomienden para personas que se recuperan de lesiones óseas y pacientes con osteoporosis.
10. Es bueno para tu piel
En la medicina popular, el extracto de rúcula tiene una larga historia de tratamiento y prevención de afecciones de la piel como el eccema, la piel seca y el acné. Agregar hojas de rúcula y aceite de semilla a la dieta puede proteger la piel de los rayos UV y sus efectos. Esto se debe a que la rúcula está llena de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
También se dice que aumenta la resistencia y la elasticidad de las células. Cuando se consume regularmente, también puede aprovechar los beneficios antienvejecimiento.
11. Puede agregar años a su vida
Los verdes no solo lo ayudarán a vivir mejor, sino que también pueden agregar algunos años más a su vida. Estudios científicos recientes han encontrado que comer alimentos ricos en fibra puede reducir la tasa de mortalidad entre un 17 y un 19 por ciento. Con una gran cantidad de nutrientes que aumentan la longevidad, como los omega-3, los antioxidantes y la vitamina C, la rúcula es una de las formas más sabrosas y saludables de aumentar la longevidad.
12. Mejora el rendimiento atlético
Junto con las vitaminas, la fibra y los antioxidantes, la rúcula es una gran fuente de nitrato que nuestro cuerpo necesita para facilitar el flujo de oxígeno de los glúteos a los músculos. La investigación sugiere que una mayor ingesta de nitrato podría facilitar el máximo rendimiento durante los ejercicios de alta resistencia. Además, la vitamina K en la rúcula es buena para las lesiones óseas o para promover el crecimiento del cartílago. Por eso, la rúcula es muy recomendable para deportistas.
Algunos científicos incluso creen que el consumo de nitratos puede mejorar la vida de los pacientes con enfermedades cardiovasculares o problemas respiratorios como el asma. Cómelo como ensalada o añádelo a los batidos de proteínas para obtener todos los beneficios.
13. La rúcula es un gran desintoxicante
Gracias a la vitamina C, la clorofila y los antioxidantes, la rúcula puede ayudar a eliminar toxinas del cuerpo. La rúcula es muy rica en clorofila y puede ayudar a prevenir el daño del ADN celular y el daño hepático que surgen de las aflatoxinas, el carcinógeno presente en algunos frutos secos. Además de esto, neutraliza los metales pesados, los productos químicos agresivos y los pesticidas que ingresan a su sistema a través de los alimentos.
Los nutrientes de la rúcula también juegan un papel clave en la regulación de las enzimas que eliminan los radicales libres. ¿El resultado? hígado y cuerpo sanos y libres de enfermedades. Los efectos alcalinizantes y desintoxicantes de la rúcula también protegen el cuerpo contra el cáncer, el envejecimiento y las enfermedades cardíacas.
14. Ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo
La rúcula es una excelente verdura antiinflamatoria. El poder antiinflamatorio de la rúcula proviene del indol-3-carbinol y la erucina (un isotiocianato). Los estudios en animales encontraron la acción inhibitoria de la erusina sobre las citocinas y las enzimas proinflamatorias. Al inhibir las enzimas y los mediadores inflamatorios, reduce los dolores y molestias asociados con las enfermedades inflamatorias.
Los omega-3 en la rúcula también ayudan a reducir las señales de dolor enviadas al cerebro.
15. La rúcula puede mejorar la función cognitiva
¡Ahora, aquí hay una razón más para disfrutar de los batidos de rúcula! Con la edad, nuestras habilidades cognitivas comienzan a reducirse y gradualmente desaparecen. Los estudios muestran que el consumo regular de 800 microgramos de folato puede ralentizar el deterioro cognitivo en los ancianos. Con 97 microgramos de folato por porción de 100 gramos, la rúcula puede hacer esto con bastante facilidad.
¿Cómo aprovechar todas las ventajas de la rúcula?
La rúcula está disponible todo el año. Puede incorporar la rúcula en su dieta de varias formas: cruda, cocida, pesto o sopa. Agregue rúcula fresca a tortillas, pizzas, sándwiches o ensaladas y sírvalas en rodajas con un poco de sal y pimienta.
La rúcula es perecedera, así que manténgala fresca y húmeda. Tendrá más sabor si lo usa inmediatamente o al menos dentro de los dos días posteriores a la cosecha.
